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标题: Monton车队：对的时间做对的事 [打印本页]
作者: rocktom 时间: 2013-11-1 14:10
标题: Monton车队：对的时间做对的事
我发现很多乡民练的都比选手大 . . . .
这些选手，包括武岭可以2小时多就骑完的那种，每周骑的量可能都还比休闲组的少。他们一周甚至只骑三次，里程合计甚至不到两百，这不是一个推论的结果，而是我看见的一些事实。相较之下很多一周骑超过5天，每天弄得疲惫不堪，成绩却还是一蹶不振，就显得非常的诡异。难道这些人天赋异禀，是天生的武学奇才？
不，他们的训练也很艰辛，但是差别在哪？差在： 他们在对的时间做对的事。
上图是一个基本的训练进展模型，不谈竞赛技巧，纯谈基本 POWER 的提升，基础模式就是这样。我们先花一些时间打基础，把强度放低，时间做足。接着把强度拉高，很累很痛苦，然后就等著恢复。老外很强调 " The Power Of Rest"，就是在说明恢复的重要性。
恢复的好，你下一阶段就可以用更高的功率作基础练习，然后冲更高的强度，而且在这个阶段"你并不会觉得更痛苦"。这就是"体适能"的提升。举例刚开始练，均速 33KPH 骑1小时，颇累。
那就先用这个基础，练个几周，然后开始练 35KPH X 12分钟X3趟，搞个两三次刺激自己。身体开始累了，就休息恢复，等状况都好了，再来就变成均速33.5KPH 骑1小时才会觉得颇累。如此反覆的进行，几个月后就会发现自己 35KPH 骑1HR 才会觉得颇累，这就是进步了。高手都是这样做的，所以他们不用骑很多，但是实力却都非常惊人。
反之练不进步的模式就是像下面这样：
想说开始要练，马上直觉要拉强度。出去就把自己搞的鸡毛鸭血，以为 "这样才是在练车"，搞一两周以后，就发现自己骑车很累，速度也都不快。但又觉得＂那些强脚会很强一定是因为他们练的比我多！＂于是勉强自己又催下去，但疲劳的状态下哪有可能拉出强度呢？于是也就只是维持差不多那样而已。
依我的观察，这大概骑一个月后，身心疲劳，就会强迫进入休息周，因为人也累了车也厌了。休息完有膏了，这时他又想： "我应该有超恢复，可以拉高强度" ....
同学啊，回头看看过去的训练吧，根本没有甚么明显的超载啊，要"超恢复"个什么鬼？？
结果拉强度之后发现：好像跟之前也没差多少？于是对自己的进步，就没甚么信心。如果你有心想变强，请好好的规划你的时间跟内容，并且在对的时间作对的事。
只是一座山头又一座山头的翻，你的实力永远都会停在那，比你强的永远都会海放你。
作者: 漏网之猪 时间: 2013-11-1 14:39
这是科学的锻炼方法。据说是原苏联运动科学家发明的，当时原苏联使用了这套训练方法，国际各类比赛成果惊人。
当年马家军也在国内首次系统运用这套方法，非常注重训练后的恢复和饮食。
我看过一套针对自行车的训练方法，分为四个阶段：
1、基础耐力积累期（1-2个月）：根据个人情况，每周2-3次100-200公里之间的长途，每次根据情况速度和距离逐渐增加；
2、体能突破期（1-2个月）：每周3-4次爬坡训练，尽量逼近和短时间突破自己心率安全值的上限，以提高血液单位携氧量
3、综合训练期（1-2个月）：根据个人情况，每周2-4次耐力和体能综合训练
4、恢复期（1-2周）：一周2-3次的短途小强度（50-100公里）骑行
经过这个周期后，状态就达到巅峰状态。
在这段周内内，有计划的进行力量和拉伸训练，针对骑手的最有效力量训练动作是：硬拉（腰臀部），俯地挺起（背肌），负重弓步起身（股四头肌）。如果是山地越野车手，还要练习肩膀和手臂（增强操控能力）
拉伸训练就是以前体育课上的那些热身动作改进下，每天早上用5-10分钟就可以，主要是拉伸各部分韧带，最主要是腿部后面一条韧带
作者: 漏网之猪 时间: 2013-11-1 14:47
我这个夏天马马虎虎按照这个计划进行骑行。
谈不上有计划训练，不是太有规律，也没分阶段，有时间就尽量按照这套理论骑行。
感觉成果惊人。
由龙井上一趟13-14分的成绩（最多上3趟），到现在单趟速度突破10分钟，均速12分钟左右连续上下10趟以上（最多骑过10趟，骑完后不太累）。
由单日长途150公里（无强坡）以内累屎，到单日长途230公里（海拔累计上升5000米）感觉不是很累。
由长途平路巡航25码吃力，到长途平路28-32码可跟上。
作者: 政委 时间: 2013-11-2 08:26
LZ是一只讲科学的猪。（LZ ID：漏网之猪）
作者: lisizulisizu110 时间: 2013-11-2 11:28
作者: lionel_jie 时间: 2013-11-5 10:47
顶，科学骑车
作者: 漏网之猪 时间: 2013-11-5 12:38
讲科学是职业习惯
作者: rocktom 时间: 2013-11-6 09:55
原来讲的不是我
作者: 阿超2011 时间: 2013-11-6 18:33
看来恢复真的很关键
作者: 一诺千金 时间: 2013-11-6 20:55
学习了！
作者: 低调的毛线 时间: 2013-11-7 10:12
这个看起来好专业，点赞
作者: 涨钱鸽 时间: 2013-11-11 21:39
好东西，很受用，LZ辛苦！
作者: 梦魇 时间: 2013-11-12 14:35
是不是做好了第一项才开始后面的234？
在做好基础训练后，是不是后面的只做234项目的内容，而不再去做基础训练？
这个夏天，我其中有两个月每天保持60公里骑行，但一点效果都没有，有是连续两周每天都保持骑行，其结果却是大腿肌肉的乳酸一直散不去。甚至一开始拉速度，肌肉就开始酸疼。肯定是训练方法错误了。
现在已经停止了几个月了，每天只是保持15公里的普通骑行，但每次休息了两天再上车，速度随便上一点，就会出现极点，吸不上气.....郁闷死了。
可以短信或告诉我下详细的方法么？
作者: 漏网之猪 时间: 2013-11-26 20:21
在进行每个阶段训练的时候，要注意一下几点：
1、劳逸结合，锻炼一天，休息一天为宜，感觉疲劳时就休息，或者开展其他运动，比如游泳，散步，慢跑
2、强度循序渐进，以一周为周期逐渐提高强度
3、在进行某个阶段训练时，也可以穿插其他阶段训练，比如你在集中爬坡锻炼时候，周末安排一次长途
4、运动前拉伸运动热身，运动后拉伸运动恢复
5、自行车运动也要结合其他方式运动，在休息期间安排力量锻炼、拉伸运动，以及其他有氧运动
总之，一味猛练不是提高训练效果的方式，一定要注重恢复，饮食及多种运动方式的结合。
我虽然没有很好的贯彻以上锻炼方式，但是基本遵循这个原则，感觉效果很明显
作者: Takasugi 时间: 2013-11-29 14:21
不明觉厉 不过部队里的训练方式就是强拉硬抗，做不起也要做。
作者: yangt1193 时间: 2014-2-3 17:30
Sigh…
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