Monton车队：对的时间做对的事

漏网之猪

这是科学的锻炼方法。据说是原苏联运动科学家发明的，当时原苏联使用了这套训练方法，国际各类比赛成果惊人。
当年马家军也在国内首次系统运用这套方法，非常注重训练后的恢复和饮食。

我看过一套针对自行车的训练方法，分为四个阶段：
1、基础耐力积累期（1-2个月）：根据个人情况，每周2-3次100-200公里之间的长途，每次根据情况速度和距离逐渐增加；
2、体能突破期（1-2个月）：每周3-4次爬坡训练，尽量逼近和短时间突破自己心率安全值的上限，以提高血液单位携氧量
3、综合训练期（1-2个月）：根据个人情况，每周2-4次耐力和体能综合训练
4、恢复期（1-2周）：一周2-3次的短途小强度（50-100公里）骑行

经过这个周期后，状态就达到巅峰状态。
在这段周内内，有计划的进行力量和拉伸训练，针对骑手的最有效力量训练动作是：硬拉（腰臀部），俯地挺起（背肌），负重弓步起身（股四头肌）。如果是山地越野车手，还要练习肩膀和手臂（增强操控能力）
拉伸训练就是以前体育课上的那些热身动作改进下，每天早上用5-10分钟就可以，主要是拉伸各部分韧带，最主要是腿部后面一条韧带

漏网之猪

我这个夏天马马虎虎按照这个计划进行骑行。
谈不上有计划训练，不是太有规律，也没分阶段，有时间就尽量按照这套理论骑行。

感觉成果惊人。

由龙井上一趟13-14分的成绩（最多上3趟），到现在单趟速度突破10分钟，均速12分钟左右连续上下10趟以上（最多骑过10趟，骑完后不太累）。
由单日长途150公里（无强坡）以内累屎，到单日长途230公里（海拔累计上升5000米）感觉不是很累。
由长途平路巡航25码吃力，到长途平路28-32码可跟上。

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政委 发表于 2013-11-2 08:26
LZ是一只讲科学的猪。（LZ ID：漏网之猪）

讲科学是职业习惯

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梦魇 发表于 2013-11-12 14:35
是不是做好了第一项才开始后面的234？
在做好基础训练后，是不是后面的只做234项目的内容，而不再去做基 ...

在进行每个阶段训练的时候，要注意一下几点：
1、劳逸结合，锻炼一天，休息一天为宜，感觉疲劳时就休息，或者开展其他运动，比如游泳，散步，慢跑
2、强度循序渐进，以一周为周期逐渐提高强度
3、在进行某个阶段训练时，也可以穿插其他阶段训练，比如你在集中爬坡锻炼时候，周末安排一次长途
4、运动前拉伸运动热身，运动后拉伸运动恢复
5、自行车运动也要结合其他方式运动，在休息期间安排力量锻炼、拉伸运动，以及其他有氧运动

总之，一味猛练不是提高训练效果的方式，一定要注重恢复，饮食及多种运动方式的结合。

我虽然没有很好的贯彻以上锻炼方式，但是基本遵循这个原则，感觉效果很明显