冬季训练计划

山猫

冬季训练计划，第一部分——耐力练习


如果你想在踩踏中甩掉你的骑友的话，你就必须在寒冷中继续骑行。（Russell Burton）
那么在这里我们将要介绍如何在冬天享受汽车的乐趣，并且为明年做好准备。
仅仅在好天气骑车的车手们在冬天都会渐渐失去状态，而在第二年的赛季到来的时候，他们花掉大量的时间来恢复状态。
那么你如何来避免看着别人的背包骑车呢？ 首先你必须在冬天继续外出骑行，并且做一些额外的训练。这样你才会领先，才能让你的骑友们上气不接下气，感觉他们就想患了哮喘的山羊。
从床上爬起来，开始运动！
第一个步骤是跑出去。
我们都知道，我们中的大多数人从被子里看到外面灰暗的天空之后都会以此为接口而不出去骑车。但是这时候出门酣畅淋漓地骑车真的能够鼓舞你的情绪，同时增强你的体质。而且，这并不意味着我们需要去计算卡路里，或者戴上一个心率表。
在后面的三个部分里面，我们将教给你在冬季增强体质，增大力量，提高技巧的好方法。同时我们会给你一些当你不在车上的时候，有关进食，伸展运动和保健的好建议。
首先，我们来看看增强力量和耐力，这是你要高强度，长时间骑行所必需的素质。这样你才能在比赛中取得不错的成绩，或者在和你朋友一起骑车的时候甩开他一定的距离。
骑上你的单车无论你在健身房里怎么努力训练都无法代替你在车上骑过的里程。一个经常骑车的车手，即使仅仅是每天骑车出行，都会惊奇地发现他们的身体是如此的强壮。一旦你出去骑车，你的肺活量和恢复能力都会增强，你会更强壮。那你还等什么呢？
寻找并且征服上坡很多人对上坡敬而远之，但是征服上坡确实很有成就感。这里有两个方面需要注意——坐姿和站姿。
站姿爬坡：集中精力爬短坡来增强爆发力，以及大力输出的耐久度。
坐姿爬坡：你要找长的坡来爬，找到适合你的节奏。还要找一些有难度的坡道来训练你上半身的动作，控制重心，保持抓地力的技巧。
抽空在道路上做一些踩踏训练
离开健身房的那些动感单车，到道路上来练习一些真正的踩踏吧。这种练习的好处是路面很平整，所以你可以全身心的投入踩踏，没有爬坡或者下坡来影响你。而且路边总能找到一些好地方，停下来喝杯茶，或者补充一些能量。

• 找一条可以来回的路线，单程至少40分钟，并且你要能够在返程之前能做好热身和放松运动。
• 加快踏频，让你的心率也跟着上去。踏频要控制在80-110圈每分钟，一直高踏频地骑5分钟左右（前面用中盘，后面大约3档左右）让你的血液循环节奏快起来。
• 一旦你人暖起来了，加档，挂上大盘，后面不用动，加快骑行速度。你应当能够在这个档位上轻松地踩踏。如果太轻松了，那么降下一档或者两档，保持这个状态大约25分钟。
• 在最后的10分钟里面，你要做一个三分钟的冲刺，挖掘你所有的潜力，然后把档位放到刚开始的时候那样，控制你的护膝，渐渐放松下来。
• 在你冲进店里买蛋糕之前，伸展一下你的手臂，双腿和背部，并且在你回程之前再伸展一次。

计划各种XC骑行在高强度训练的间隙，你应该想想你最初为什么要骑车。为了享受骑行的乐趣。所以你应该制定一些骑行计划，和你的朋友们一起上山玩玩。
你应该尽量让这些骑行多样化。在周日，你应该固定地早起骑行，然后吃一顿好的午餐。而其他时候则做一些短的，技术要求更高的训练。配合一些夜间骑行或者单车公园骑行就更好了。
不要让坏天气阻止你。市面上有很多不错的衣服能够让你保持温暖干燥。那些新的挡泥板等也不会让你弄得很脏。所以你完全可以在整个冬天保持骑行，没有接口。
当天气好的时候，最好去风景好的地方骑车，在山上看着优美的景色能够鼓励你骑得更远，同时变得更强壮。
间歇训练的重要性间歇训练会让你变得更强壮。
它是锻炼你恢复能力最快的方式。意味着你的呼吸能够更快地平和下来，心率能够更快地降下来，腿部酸胀也能更快地消失。这会让你在BMX赛道上骑得更快，爬坡的时候把其他人远远甩在后面，让那些在你背后拼命跟上的人看看到底谁最厉害。

• 找一个短而陡的山坡
• 至少使用90%的力来骑上去，然后轻松地滑下来，休息一小会儿
• 重复步骤2直到你的双腿和肺部都非常疲劳

间歇训练有一个好处就是在最短的时间内达到最大的体力输出，这也是缓解压力的好方法。

现在我们来想象一下几个月以后，太阳暖洋洋地晒着，山上林道也都是状态最好的时候。鲜花绽放，绿草茵茵，你和你的朋友在林中轻松穿行。
不过，仅仅是你在轻松穿行而已，你的朋友们都已经累的气喘吁吁了。怎么会这样？他们去年秋天的时候都还很强悍。发生了什么事？
只有在冬天骑行的朋友们知道答案。
来源：Bikeradar
作者：Doddy, MBUK
编译：Foxracing


冬季训练计划，第二部分——保健训练

强壮的身体以及支持你自身身体运动的能力是提高耐力和健康的关键。如果你仅仅锻炼你的双腿，你的后腰以及上半身就会疼痛。对于比较忙的人来说，抽空去健身房可能比较困难，所以这里我们来介绍一些能帮助你保健的练习。
去跑步如果你仅仅骑车，那么你只能锻炼到特定的肌肉群。所以在你的训练计划中需要包含一些交叉训练。
跑步需要消耗大量的卡路里，并且能够帮助你保持好状态。不过它是一项冲击性比较强的运动，对关节和肌肉有一定的不良影响。不过越野跑就不一样了。它比较有趣，并且柔软的地面对身体的冲击也比较小。每周去做一次跑步练习有助于增强体质，保持状态。
增强体质的一些练习1. 健身球上卧推
这和在健身房的长椅上做卧推差不多，但是你的后被是靠在一个健身球上。把你的双腿分开，与肩同宽，支撑你身体的部分重量。这项练习也能锻炼你躯干部分的肌肉，因为你需要使用它们来保持平衡。

用哑铃，不要用杠铃。一般来说做2组，每组12-15次。当你慢慢变得强壮以后，你可以考虑增加次数和组数。
2. 健身球背部运动
你不但需要锻炼你的腹肌，你的腰背肌肉也是非常重要的。

• 腹部靠在健身球上，脚尖着地
• 用你的腰背肌肉来让你的身体上扬
• 10到15个一组，视情况增加个数以及组数

3. 健身球仰卧起坐
要完整训练你的腰腹肌肉群，用仰卧起坐来锻炼你的腹肌。

• 两腿分开与肩同宽，躺到球上，让球支持你的尾椎附近区域。双手放在太阳穴两边。
• 做仰卧起坐，要求能够明显感觉到腹肌的大幅度收缩和伸展。
• 从每组10个，3组开始，慢慢增加数量。

做侧向仰卧起坐能够锻炼到更多的肌肉。也就是在做仰卧起坐的时候侧过上半身，把左肘拉向右膝，反之亦然。
4. 躯干稳定性练习
最后一项练习是俯卧肘撑，这对你的后腰，腹肌，以及整体肌肉群都很有好处。这项练习对你长时间骑行以及恶劣路况的表现很有帮助。

• 俯卧，用肘部和脚尖支撑身体的重量。尽量把身体伸展开。
• 保持身体笔直不动
• 如果你的身体开始抖动了，就可以停下来了。

伸展运动在骑车之前和之后伸展你的肌肉是非常重要的。这样能有效防止肌肉在运动中受伤。所以你得认真地做好这些伸展运动。下面是一些基础的伸展运动，你每次去骑车前都应该做一做。

山猫

1. 腿腹伸展

• 双手顶住墙壁，双腿前后分开，后腿伸直，身体前倾，直到你感觉到小腿肚肌肉的拉伸为止。
• 保持这个姿势30-40秒

2. 大腿伸展

• 一手扶墙，一手抓住脚尖，把脚拉向你的大腿背部，要能感觉到大腿前部的肌肉拉伸。、
• 如果没有感觉到拉伸的话，尝试将上半身稍稍后仰。
• 保持30-40秒

3. 旁腱伸展

• 平躺在地上，用皮带拉住脚掌
• 保持膝关节伸直，把腿往上拉，你可以感觉到你大腿背部的肌肉被拉伸了
• 保持30-40秒后换腿

饮食要长肌肉并且保持强壮，给身体补充营养非常重要。
你需要平衡的饮食，这里面有些比较关键的物质。碳水化合物，蛋白质和脂肪酸（例如鱼里面富含的Omega3）。好的食物能让你补充碳水化合物和蛋白质，例如红肉（牛肉），肌肉，蛋，鱼，意面，米饭。
烹饪例如一个你大量骑车之后需要的简单的意面，可以包括以下几样食物。

• 全麦意面
• 香蒜酱  
• 鸡胸脯肉  
• 一个小胡瓜  
• 黑胡椒  
• 橄榄油

准备时间2分钟，烹调时间12分钟

• 加热你的煎锅，并且在平底锅里烧一点水备用。
• 小胡瓜切成丁。鸡胸脯肉用刀划开揉入橄榄油和黑胡椒。
• 水沸腾以后把意面放进水里煮，同时把鸡肉放进煎锅离煎。
• 鸡肉煎4分钟后翻个面，同时把小胡瓜也放进煎锅。加入橄榄油。
• 4分钟以后把烧熟的鸡肉和小胡瓜起锅，放在一边备用。把煮熟的意面捞出。
• 把鸡肉切丝，和小胡瓜，意面，加入香蒜酱拌在一起，就可以吃啦。  .

饮料在骑车后你必须补充盐分和糖分。如果你手头没有运动饮料的话，你可以自己制作一份。

• 1品脱水  
• 1茶匙盐
• 1茶匙糖
• 依口味放入一些果汁

良好的保健练习能让你在不骑车的时候保持强壮的身体，它能给你的生活带来很大的变化，同时让你成为一个更好的车手。
来源：Bikeradar
作者：Doddy, MBUK
编译：Foxracing

转自BIKECOOL

fisher

有在文一路学院路附近的车友吗?
最好是公路的

Smallcamel

3# fisher


天目山路学院路附近的飘过。

akk

整个冬天没骑车的路过

山猫

AKK，今年比赛比去年大概要多一半，平均下来估计半个月一场，你要加油！

终于来

耐力训练怎么我感觉是山地训练

终于来

为我的懒惰忏悔一分钟

山猫

耐力训练不分山地和公路。多骑就是！

杨二车娜姆

如何参加骑行网队我有想法

江湖123123

你的耐力是靠天天锻炼出来的。

akk

AKK，今年比赛比去年大概要多一半，平均下来估计半个月一场，你要加油！
山猫 发表于 2009-1-12 09:58

09年 尽量少比