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标题: 爬坡轻快的技巧 [打印本页]

作者: 探路人 时间: 2005-8-18 14:40
标题: 爬坡轻快的技巧
[转帖]爬坡轻快的技巧

你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！
头部
头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

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>腹部
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>爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量（第30期冬季重量训练中曾试范）。 
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>座位
在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。
膝盖
爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。
手掌
当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。
站姿
使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。 
背部
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。
胸部
保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。
手肘
保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。
臀部
臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。
事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

作者: 戚佰 时间: 2005-8-20 21:46
学过。很好。

作者: 探路人 时间: 2005-8-20 23:30
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>温故而知新，呵呵

作者: 贝壳 时间: 2005-8-22 01:03
　的好好学学

作者: 探路人 时间: 2005-8-22 08:01

以下是引用贝壳在2005-8-22 1:03:00的发言：
　的好好学学

你的体力可以的

作者: 贝壳 时间: 2005-8-22 12:44
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> 不行啊，还是缺乏锻炼。<

>去水源地打了一会球现在还腰酸腿疼的呢　

作者: 探路人 时间: 2005-8-22 18:03
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>篮球？羽毛球？<

>哪天一起打~~~

作者: 贝壳 时间: 2005-8-24 10:23
呵呵！～看来你是经常锻炼的哦

作者: 探路人 时间: 2005-8-24 14:01

以下是引用贝壳在2005-8-24 10:23:00的发言：
呵呵！～看来你是经常锻炼的哦

>
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>不怕您笑话，篮球一年打不了几次，羽毛球一年还不打一次
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>游泳坚持的还可以，一年四季都游

作者: 运动狂侠 时间: 2005-10-7 08:14

作者: junjun 时间: 2006-7-21 14:44
不催

作者: luning 时间: 2006-7-28 22:38
[em08]

作者: 奶油花生酱 时间: 2007-7-16 23:46
顶过~~看见过了

作者: 圆蛤 时间: 2007-7-17 21:12
不错~~~~

作者: ATX790 时间: 2007-8-21 09:40
楼主很专业吗？回家一定找你骑

作者: QLM 时间: 2007-8-23 15:05
看过的...

作者: 菜菜鸟 时间: 2007-8-24 21:27

作者: bbs.hzbike.com 时间: 2007-9-27 21:56
[xixi] [xixi]

作者: QLM 时间: 2008-2-15 08:56

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