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标题: 上班族自行车训练指南 [打印本页]

作者: mymcat 时间: 2014-6-8 07:55
标题: 上班族自行车训练指南
30-40年龄段的上班族，通常都是单位骨干。工作繁忙时不用说的。就是喜爱单车，也往往抽不出时间来系统的训练。就像我一样，想骑车的时候工作忙、要加班、天气不好......各种障碍和理由。等到天气好了，空闲了，休息休息不想动了、需要陪家人了，不得不去做的家庭事务了，总有让你的爱车遗憾的理由。在这种状态下，怎么让自己的单车动起来呢？

根据专家建议，一周如果能安排4天的训练，那么就可以做一个比较完备的训练方案了。

星期一

周一是痛苦的一天。休息后上班，有很多工作等着你去赶，心情也是最不好的一天。所以索性将这天的精力都投入到工作中去吧。开一个好头，一周的工作都会顺利。这一天建议就好好休息。当然，如果有时间，做30-60分钟的缓和放松之类的恢复训练也是非常不错的。比如晚饭后小溜一圈。或者一边看电影一边在骑行台上随意蹭蹭。

星期二
短周期的开始。建议做一些中强度的训练。时间1小时-2小时。当然，对不少人来说，2小时的时间有点奢侈了。这一个小时可以做些5上5下龙井的训练。注意自己的踏频和心率。带上灯夜爬郎当岭之类的也是很有意思的选择。

星期三
周二玩了一天了，可能家里有些事等着你去做。这一天可以做为调整，可以休息或做肌力训练。或者在家里利用洗澡前的半个小时，通过骑行台做一些训练，也可以做一些高抬腿、深蹲之类的训练。

首先热身：你可以在骑行台上骑行10-20分钟。想电脑控制的骑行台，可以设定功率从100w开始逐步增加到150w共15分钟。热身可以避免肌肉拉伤。
然后以全力冲刺1分钟，放松或休息30秒-1分钟，然后继续。这样做10组。
记得结束前做一段放松运动。比如低功率下骑行5-10分钟。

星期四
可以和周三相识的训练，也可以安排1个小时到1个半小时的中澳强度的训练。龙井又在等你了，兄弟！

星期五
马上就是周末了。为休息日的训练积蓄一点体力。当然，你也可以在这一天来趟梅岭，然后沿着钱塘江慢慢骑回去。注意一下踏频。不要因为随意逛逛就不注意良好的骑行习惯。

周末
安排一天和大家一起做个团队训练吧。比如径山，或者其他更有挑战性的路线。这一天一定是尽兴的！

作者: 徐二 时间: 2014-6-8 10:29
我家离公司距离23.3KM 现在隔天骑车上下班求大神指教如何训练！现基本要求自己保持30左右的巡航踏频在80-90 之间还望指点

作者: yek 时间: 2014-6-8 12:09
这个指导不错。还带杭州本地特色

作者: 未知用户 时间: 2014-6-8 21:12