骑行45分钟的训练方法

2014-3-29 21:56| 发布者: 医生| 查看: 393| 评论: 2|原作者: rocktom

摘要: 30秒冲刺，热身10分钟。进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。 ...

30秒冲刺，热身10分钟。进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒间隔训练，那些有经验的车手可以在四周内，最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

提高踏频，热身五分钟。换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来适应高踏频。