检查你的身体的柔软程度

忍枫帖

检查你的身体的柔软程度


◎记号表示良好，Δ记号表示稍微需要注意，Ｘ记号表示需要加强锻炼


1.把脖子向左右方向旋转时会有什么感觉？

◎能够随意旋转 Δ有些酸痛感 Ｘ痛得无法转脖子


2.在肩的背面，左右手能够互相握住吗？

◎能够握住 Δ手指能碰到 Ｘ手指无法接触


3.以站立姿势弯腰时，手能够接触到地板吗？

◎手掌能够着地 Δ手指尖端能碰到地 板 Ｘ手指无法接触到地板


4.仰卧时能把单侧脚垂直举高吗？

◎能轻松地举高 Δ勉强能够举高 Ｘ脚弯曲无法举高


5.立起膝盖，起上半身的腹肌运动可以做20次

◎可以 Δ加反作用力时可以 Ｘ脚浮起无法起身


●1和2项目中「Δ表示稍微需要注意」，「Ｘ表示需要加强锻炼」者需要加强脖子周围的牵伸和肩膀周围的调整。由左图的三个动作来增强僧帽筋和三角筋周边的肌肉。用2公斤的哑铃做10次，习惯后做15→20→30→40→50次逐渐增加次数。经过一段时间后这些动作做起来变得轻松时，加大动作的幅度，注意动作要准确。该动作将会加强你的肌肉的集中力和柔软性。
提升肩膀，两手自然垂下，举高哑铃至肩膀$&*近耳朵。
双脚宽度同于肩宽，身体稍微向前倾斜。手腕关节稍弯曲，边吸气边把哑铃举高到肩膀高度。
双手完全下垂，然后举高握着哑铃的手，最后举高到肘关节超过肩膀高度。

●3.4.5项目中属于「Δ表示稍微需要注意」，「Ｘ表示需要加强锻炼」者需要锻炼腰、背部的肌肉。进行低重量、高次数(50次以内的反复动作)的动作、动作的幅度要大而准确。
踩踏时所进行是，不完全伸直膝盖以及不完全收缩膝盖的连续动作，因此肌肉始终处于紧张的状态。结果伸缩力及柔软性会降低。肌肉变硬时容易积累疲劳，此时有必要进行牵伸动作，扩大关节的活动范围。

脚放在栏杆等上面，在脚上放置相反侧的手，挺着胸部逐渐把身体向前方弯曲。弯曲至感到大褪酸痛为止。牵动的时间不可太短，太短的话不但不能增加柔软性，反而肌肉变硬。因此至少维持10秒

伸直单侧的脚坐下，另一侧脚的脚脖子贴近另一侧脚的膝关节，把两只手轻轻放在膝盖上，把上半身向前弯曲，此时大腿背面的筋肉被伸牵。边呼吸边慢慢牵伸。

踩踏自行车的动作相当于登上30公分的阶梯。利用楼梯或者箱子等保持如图的姿势，然后把整个身体往上提升。扩大关节的活动范围。肌肉的收缩速度加快的话，身体所能发出的能量也会增加。

自行车踩踏时的冲程以上的距离来锻炼，这种锻炼还能唤醒平常骑自行车时没有用到的肌肉，让它适应于长途骑车。如图垮越2个或者3个阶梯有节奏地登上。

hzwjh

柔韧性的锻炼是非常重要的

QZY

我能趴一字

飞吧飞吧

我全是圆呀，看来很好，嘿嘿

鱼鱼

只有几个圆。

运动狂侠

HOT SAUCE

桃桃

<>5.立起膝盖，起上半身的腹肌运动可以做20次 </P>
<>◎可以 Δ加反作用力时可以 Ｘ脚浮起无法起身 </P>
<>什么意思?</P>

忍枫帖

[B]以下是引用[I]桃桃[/I]在2005-10-10 13:41:00的发言：[/B][BR]<>5.立起膝盖，起上半身的腹肌运动可以做20次 </P><>◎可以 Δ加反作用力时可以 Ｘ脚浮起无法起身 </P><>什么意思?</P>

仰卧平躺在地上,弯曲膝盖,做收腹

屎捞人船长

<p>我全部叉</p>

clint

<p>我全部双圆圈 </p>

美目兮

<p>我全良好。。。</p><p>做瑜伽可以提升自己的柔软度。</p><p></p><p>每次运动后，趁热量还没有消失，多多拉伸自己的身体。对柔软度的提升很有帮助。</p>

TTT

多跳跳舞就会好多了，我们老师就是，四十多岁了，身材就像二十多岁！！她每周坚持跳舞四五个小时，而且要求我们在寝室要经常练。
一般跳拉丁舞会帮助你提升柔韧度